Power Volume
4 séances / sem 4 semaines Niveau Moyen
Préparez-vous à beaucoup de volume sur des charges relativement légères. 3 squat, 4 bench et 2 deadlift dont 1 SBD et du renforcement musculaire. 5 séries par exercice.
Rejoindre le programmeProgramme de force : la dose juste
Volume, intensité, affûtage : des blocs de force écrits par François Launay pour faire monter le squat, le développé couché et le soulevé de terre, en musculation comme en force athlétique.
Par François Launay, coach powerlifting depuis 6 ans · Publié le · Mis à jour le
7 jours gratuits · blocs de 4 à 9 semaines
Programme de force ou programme de musculation ?
Un programme de force cherche la performance sur des mouvements précis (squat, développé couché, soulevé de terre) quand un programme de musculation cherche le volume musculaire. Charges plus lourdes, répétitions plus basses, progression mesurée en kilos sur la barre : c’est un autre sport, avec une autre programmation.
Les blocs de cette page sont ceux du cursus powerlifting complet, présentés ici par dose de travail, parce qu’en force, c’est la dose qui décide du résultat. Et si tu veux le muscle en plus de la barre, regarde le programme powerbuilding.
Trois blocs, trois doses
La force ne se construit pas avec une seule recette : on empile du volume, puis on concentre l’intensité, puis on affûte. Chaque bloc de 4 semaines fait un travail précis, et se relaie avec les autres.
| Bloc | Dose | La semaine | Durée |
|---|---|---|---|
| Power Volume | Volume | 3 squats, 4 bench, 2 deadlifts dont 1 SBD · 5 séries par exercice, charges modérées | 4 semaines |
| Power Intensity | Intensité | 3 SBD par semaine, très peu de volume, charges lourdes | 4 semaines |
| Power Peaking | Affûtage | 3 squats, 2 deadlifts, 4 bench sur 3 semaines, puis taper | 4 semaines |
Power Intensity
3 séances / sem 4 semaines Niveau Moyen
Vous devez être prêt à enchaîner 3 SBD par semaine. Très peu de volume mais grosse intensité. Votre système nerveux sera mis à rude épreuve.
Rejoindre le programme
Power Peaking
4 séances / sem 4 semaines Niveau Expert
Ce programme est une fin de prépa pour une compétition de powerlifting. 4 semaines, 4 séances par semaine dont 3 squats, 2 deadlifts et 4 bench sur les 3 premières semaines. La dernière semaine est un taper.
Rejoindre le programmeProgramme force athlétique : la voie complète
Du premier cycle de bases au travail technique de compétiteur, en trois blocs de 9 semaines. Leurs fiches complètes sont sur la page des programmes powerlifting, du débutant à l’expert. Voilà la progression en une lecture :
- 01 Power Beginner 3 séances / sem · 9 semaines · niveau débutant
- 02 Power Advanced 4 séances / sem · 9 semaines · niveau moyen
- 03 Power Expert 4 séances / sem · 9 semaines · niveau expert
Tu prépares une compétition avec une échéance précise, une blessure à ménager ou un emploi du temps impossible ? C’est le terrain du coaching individuel de François, pas d’un programme générique. Et pour tester la méthode avant tout, le plan anti-plateau est gratuit.
Questions fréquentes
Un programme de force, c’est différent d’un programme de musculation ?
Oui. Un programme de musculation classique cherche le volume musculaire ; un programme de force cherche la performance sur des mouvements précis : ici le squat, le développé couché et le soulevé de terre. Les charges sont plus lourdes, les répétitions plus basses, et la progression se mesure en kilos sur la barre, pas en tour de bras.
Le 5x5, c’est un bon programme de force ?
C’est une bonne porte d’entrée : simple, mesurable, efficace quelques mois. Sa limite est connue : même dose toute l’année, sur tous les mouvements. Les blocs proposés ici périodisent : Power Volume charge en 5 séries par exercice sur des intensités modérées, Power Intensity inverse la dose avec 3 SBD par semaine. C’est ce qui relance la progression quand le 5x5 plafonne.
Et pour la force athlétique en compétition ?
Power Peaking est une fin de préparation de compétition : 4 semaines, 4 séances par semaine dont 3 squats, 2 deadlifts et 4 bench sur les 3 premières semaines, puis un taper la dernière semaine pour arriver frais le jour J.
Il existe un programme de force en PDF gratuit ?
Oui : le plan anti-plateau, 2 semaines de programmation offertes construites sur la même logique de blocs, à récupérer gratuitement.
La barre n’attend pas
Un abonnement, tout le catalogue des 14 programmes, dès 9,99 €/ semaine.
7 jours gratuits · sans engagement