Power Beginner
3 séances / sem 9 semaines Niveau Débutant
Programme pour les personnes novices en powerlifting ou qui ont débuté depuis peu de temps. Idéal pour créer des bases solides techniquement et musculairement.
Rejoindre le programmeProgramme powerlifting : 6 blocs, un coach derrière
Squat, développé couché, soulevé de terre. Six programmes écrits par François Launay, du premier bloc de bases au peaking de compétition, en accès illimité sur la plateforme.
Par François Launay, coach powerlifting depuis 6 ans · Publié le · Mis à jour le
7 jours gratuits · 3 à 4 séances / semaine · 4 à 9 semaines par bloc
À quoi ressemble un bon programme powerlifting ?
Un programme powerlifting sérieux structure les trois mouvements de compétition en blocs de 4 à 12 semaines : un volume qui monte par paliers tenables, une intensité programmée à l’avance, et une décharge avant que le corps ne la réclame. C’est l’inverse d’une liste d’exercices : chaque séance dit quoi faire, à quel pourcentage, et pourquoi.
Les six blocs de cette page appliquent la méthode que François utilise en coaching powerlifting individuel, celle derrière les résultats chiffrés de ses élèves, +115 kg de total sur le meilleur cas publié.
Quel programme powerlifting choisir ?
Ton niveau décide du bloc, pas l’inverse : bases d’abord (Beginner → Expert), blocs spécialisés ensuite (Volume, Intensity, Peaking). Le tableau donne la réponse en une lecture.
| Programme | Niveau | Séances / sem | Durée | Objectif du bloc |
|---|---|---|---|---|
| Power Beginner | Débutant | 3 | 9 semaines | Poser des bases solides, techniquement et musculairement |
| Power Advanced | Moyen | 4 | 9 semaines | Monter l’intensité jusqu’à un peaking au bloc 3 |
| Power Expert | Expert | 4 | 9 semaines | Travail technique de compétiteur : standards et total |
| Power Volume | Moyen | 4 | 4 semaines | Accumuler du volume sur charges modérées (5 séries par exercice) |
| Power Intensity | Moyen | 3 | 4 semaines | Concentrer l’intensité : 3 SBD par semaine, peu de volume |
| Power Peaking | Expert | 4 | 4 semaines | Finir une prépa de compétition, taper la dernière semaine |
Débutant ? Power Beginner, 3 séances. 4 jours dispo ? Power Advanced ou Power Volume. Compétition en vue ? Power Peaking, les 4 dernières semaines.
Les six blocs en détail
Construire la base
Power Advanced
4 séances / sem 9 semaines Niveau Moyen
Programme de powerlifting pour personnes ayant déjà de l'expérience en power. Intensité montante jusqu'au bloc 3 qui est un peaking afin d'exploser tes perfs.
Rejoindre le programme
Power Expert
4 séances / sem 9 semaines Niveau Expert
Ce programme est dédié aux forceux qui ont déjà réalisé une ou plusieurs compétitions de force athlétique. 4 séances avec beaucoup de travail technique pour améliorer vos standards et augmenter votre total.
Rejoindre le programmeSpécialiser le bloc
Power Volume
4 séances / sem 4 semaines Niveau Moyen
Préparez-vous à beaucoup de volume sur des charges relativement légères. 3 squat, 4 bench et 2 deadlift dont 1 SBD et du renforcement musculaire. 5 séries par exercice.
Rejoindre le programme
Power Intensity
3 séances / sem 4 semaines Niveau Moyen
Vous devez être prêt à enchaîner 3 SBD par semaine. Très peu de volume mais grosse intensité. Votre système nerveux sera mis à rude épreuve.
Rejoindre le programme
Power Peaking
4 séances / sem 4 semaines Niveau Expert
Ce programme est une fin de prépa pour une compétition de powerlifting. 4 semaines, 4 séances par semaine dont 3 squats, 2 deadlifts et 4 bench sur les 3 premières semaines. La dernière semaine est un taper.
Rejoindre le programmeL’abonnement ne s’arrête pas là : il ouvre le catalogue complet des 14 programmes, dont les blocs de force par dose et le programme powerbuilding sur 12 semaines pour ceux qui veulent 5 séances par semaine.
Programme powerlifting débutant : commence ici
Si tu débutes, la réponse tient en un nom : Power Beginner, 3 séances par semaine pendant 9 semaines, pour construire la technique et le muscle avant de chercher la charge. Neuf semaines plus tard, tu enchaînes sur Power Advanced avec de vraies fondations.
Tu hésites encore à t’abonner ? Prends d’abord le plan anti-plateau, deux semaines de programmation gratuites : même logique de blocs, zéro engagement.
Tu cherches un programme powerlifting en PDF ?
Le plan anti-plateau : 2 semaines de programmation offertes, gratuites, construites sur la même logique de blocs. Teste la méthode avant de t’abonner.
Recevoir le programme gratuitDans le plan anti-plateau
- 6 séances écrites, prêtes à poser sur ton planning
- La grille de progression : quand monter, quand tenir, quand décharger
- Les 3 erreurs de programmation qui bloquent un total, et leurs corrections
Un programme ne regarde pas tes vidéos
Ces blocs sont sérieux, mais personne n’y corrige ton squat, et aucun d’eux ne connaît ta blessure ou tes horaires. Si ton total stagne malgré un entraînement propre, c’est le suivi individuel avec François qu’il te faut : ton point faible travaillé en premier, correction vidéo, suivi 7j/7.
Découvrir le coachingQuestions fréquentes
Quel programme powerlifting pour débuter ?
Power Beginner : 3 séances par semaine pendant 9 semaines, pensé pour les personnes novices en powerlifting ou qui ont débuté depuis peu. Il pose des bases solides techniquement et musculairement avant de monter les charges.
Combien de jours par semaine faut-il s’entraîner ?
De 3 à 4 séances par semaine selon le programme : 3 pour Power Beginner et Power Intensity, 4 pour Power Advanced, Power Expert, Power Volume et Power Peaking. Un programme powerlifting 4 jours reste le format le plus courant passé le stade débutant.
C’est mieux qu’un 5x5 ?
Le 5x5 est une porte d’entrée honnête, mais il applique la même dose à tous les mouvements, toute l’année. Ces blocs périodisent le volume et l’intensité : Power Volume travaille par exemple en 5 séries par exercice sur des charges légères, puis Power Intensity inverse la dose. C’est ce qui fait encore progresser quand le 5x5 s’arrête.
Et les programmes russes type Smolov ou Sheiko ?
Ils ont fait leurs preuves… sur des athlètes qui récupèrent comme des athlètes. Leur volume est écrit pour des pratiquants dopés ou très avancés, et c’est là que la plupart des pratiquants naturels se cassent. La logique de blocs utilisée ici vise le même résultat avec une dose que tu peux réellement encaisser.
Et si je veux un programme powerlifting en PDF gratuit ?
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Choisis ton bloc, charge la barre
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